Ricette dietetiche mediterranee La tua famiglia adorerà
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Probabilmente hai ascoltato le recenti notizie su uno studio incentrato sulla dieta mediterranea, pubblicata sul New England Journal of Medicine. In genere ha confermato ciò che i medici avevano sospettato per anni: mangiare gli alimenti popolari nei paesi mediterranei come la Grecia e l’Italia può aiutare le persone ad alto rischio di malattie cardiache a evitare colpi, attacchi di cuore e persino morte.
La dieta mediterranea-in genere indicata come “dieta salutare per il cuore”-è nota per ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo LDL o il colesterolo “cattivo” che ha molto più probabilità di costruire depositi nelle arterie , afferma Keri Glassman, MS, RD, CDN, fondatore e presidente della vita nutriente e autore della nuova dieta e migliorata, lo osserva. Gli studi dimostrano che una dieta di tipo mediterraneo è utile su tutta la linea per fattori di rischio cardiovascolare, tra cui colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL, trigliceridi, pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, “incorpora le basi di un’alimentazione sana, con particolare attenzione a piccole porzioni di cibi premium freschi, stagionali e locali”, afferma Glassman. Il piano mediterraneo è molto più di una semplice dieta, aggiunge; È una tecnica generale per una vita sana che enfatizza l’esercizio fisico e il godersi i pasti con la famiglia e gli amici.
Anche se il tuo cuore è sano, tu e la tua famiglia potete comunque beneficiare di mangiare i cibi normali della cucina mediterranea. Tra questi: olio d’oliva; noccioline; pesce grassa come salmone e sgombro (tutti ricchi di acidi grassi omega-3); aglio (che può abbassare la pressione sanguigna); erbe e spezie come cannella e rosmarino; e legumi come piselli e fagioli (ricchi di proteine e fibre).
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Queste ricette di Glassman ti aiuteranno a presentare alla tua famiglia i benefici dell’alimentazione mediterranea. Ognuno produce una porzione, quindi aumenta gli ingredienti di conseguenza per pasti deliziosi che saranno popolari tra tutti.
La ricetta di Pitathis di gamberi mediterranei è un pasto divertente da preparare. Allinea gli ingredienti come faresti con i tacos e lascia che tutti riempissero la propria pita!
Ingredienti • 3 cucchiai di succo di limone appena spremuto • 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva • 1 cucchiaino di aglio tritato • 3 gamberi jumbo, pelati e espulsi (circa 3 once) • 1/2 tazza di rucola per bambini • 1 cucchiai di olio tagliato olio tritato olio tritato olio tagliato al sole metà del pomodoro (circa 2) • 1/4 cucchiaino di basilico essiccato • 1/4 cucchiaino di prezzemolo secco • 2 cucchiai di hummus • 1 minuscola pita integrale
Istruzioni1. Unisci il succo di limone, olio e aglio in una piccola ciotola. Trasferire il composto su una borsa con chiusura con cerniera e aggiungere i gamberi, gettando su un rivestimento. Refrigerare 15 minuti.
2. Ricoprire una padella antiaderente con spray da cucina a olio d’oliva. Preriscaldare a fuoco medio-alto. Lancia la rucola e i pomodori in una piccola ciotola.
3. Rimuovere i gamberi dalla marinata. Cospargere il basilico e il prezzemolo su entrambi i lati e condire con sale e pepe nero appena macinato.
4. Cuocere 2 minuti per lato o fino a quando non si sfogliano a metà. Lasciati sorprendenti da 1 a 2 minuti e tagli in pezzi da 1/2 ″.
5. Distribuire l’hummus all’interno della pita. Riempi con la miscela di rucola-tomata, quindi aggiungi i gamberi.
Fagioli bianchi e zuppe vegetali • 8 once brodo vegetale a basso contenuto di sodio • ½ tazza di acqua • 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva • 2 cucchiai ogni cucchiaio tritato, broccoli e cipolla • ¼ tazza di funghi, affettati • ⅓ tazza di piselli verdi congelati • 1 cucchiaio aglio, tritato • ½ cucchiaino di timo fresco, tritato • sale e pepe, a piacere • ½ tazza di fagioli bianchi in scatola, sciacquati e drenati • 1 cucchiaio di noci, finemente tritato
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Istruzioni1. Scaldare l’olio in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungi carota, broccoli, cipolla, funghi, piselli, aglio, timo, sale e pepe e cuocere, mescolando, fino a quando le verdure rilasciano alcuni dei loro succhi, circa 3-5 minuti. Aumenta il calore a medio-alto e continua a cuocere, mescolando spesso, fino a quando molto del liquido non è evaporato.
2. Aggiungi brodo, acqua e fagioli bianchi; Portare a ebollizione, mescolando spesso. Ridurre al minimo il calore a fuoco lento e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure e i fagioli sono teneri.
3. Togliere dal fuoco, aggiungere le noci e servire.
Snack e lati
Mix mediterraneo: 8 olive tritate, 1 cucchiaio di noci tritate, 4 pomodorini, 1/2 cucchiaino di mantelloRs, ¼ di tazza di sedano tritato e diffuso su Inditivo
Pomodoro mediterraneo: 1 fetta di pomodoro grande con formaggio di capra da 1 oncia, condita con aceto di fico
Dip: 2 cucchiai di hummus con 1 tazza di pepe rosso e giallo
By Laura Carson Miller for Life & appeal Weekly, Laura Carson Miller is an Atlanta-based freelance writer specializing in lifestyle issues. Her work has appeared in such magazines as simply the Best, new appeal and Atlanta Weddings, as well as online at SheKnows, fitness Republic and Nomad-Chic.
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