Il tuo miglior allenamento di 20 minuti
è premuroso!
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Pronto a mettersi in forma, ma non sei sicuro di avere il tempo? Tra lunghe giornate di lavoro, fine settimana pieni e obblighi domestici, può sembrare impossibile in forma in un’ora di esercizio più volte a settimana. Fortunatamente, ci sono una serie di routine che puoi aggiungere alla tua routine che ti aiuteranno a ottenere (o rimanere!) In forma in soli 20 minuti. Bonus: puoi farli ovunque.
Abbiamo chiesto a Lesley Mettler-Auld, un triathlon, nonché istruttore di fitness fisico a Seattle, di condividere un allenamento di 20 minuti che fa. La routine di esercizio che ci ha dato può essere utilizzata come supplemento alla tua routine attuale o come allenamento principale se sei scricchiolato per il tempo. “È stato creato per utilizzare tutti i principali muscoli del corpo in un metodo diverso [ed è] estremamente efficiente”, afferma. “Inizia con i pesi leggeri fino a quando non abbatti il movimento, quindi aumenta il peso man mano che i muscoli sono pronti.”
Ripeti ogni esercizio per 50 secondi, prendendo 10 secondi per passare all’esercizio successivo. Ripeti due volte l’intero circuito.
Iniziare:
Attrezzatura necessaria: un set di manubri o una banda di resistenza
Burpies: inizia in posizione di tavola, con gambe estese e larghezza dell’anca. Riposa il tuo peso sulle mani o sugli avambracci. Salta in posizione tozza. Da lì, raggiungi le mani sopra la testa e salta il più alto possibile. Torna a uno squat, fai un passo avanti o salta in tavola presente e ripeti.
Squat Combination: tenendo un manubrio in ogni mano, mettiti a distanza con la larghezza dell’anca e il peso sui talloni. Ridurre in uno squat mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Man mano che ti alzi, arriccia i manubri in un ricciolo del bicipite, quindi prolunga le braccia e premi i pesi sopra la testa con i palmi delle mani che si occupano di verso l’interno. inferiore e ripetizione.
Alpinisti: inizia in una tavola con la larghezza dell’anca dei piedi. Piega il tuo ginocchio ideale per toccare il gomito sinistro, quindi torna sull’impostazione della tavola e ripeti con il ginocchio ideale per il gomito sinistro. Continua a alternare i lati.
Push-up a mano stretta: inizia in una tavola sui piedi o con le ginocchia piegate a terra. Abbassa il corpo in un push-up mantenendo i gomiti e lungo i lati. Torna su Plank e ripeti.
Posa della barca: siediti sul pavimento con le gambe direttamente davanti a te. Solleva le gambe ad un angolo di 45 gradi dal busto. Tenendo la schiena dritta, appoggiati leggermente, formando una forma a “V” con il tuo corpo. Porta le braccia in una linea direttamente, parallela alle gambe e mantieni questa posizione.
Crunch per biciclette: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli addominali tirati stretti verso la colonna vertebrale. Con le mani dietro la testa, prolunga una gamba mentre solleva le spalle dal pavimento e portando il ginocchio opposto verso la spalla opposta. Accendi i lati e ripeti.
Pressa alla spalla con estensione della gamba: mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca. Tenere un manubrio in ogni mano e piegare i gomiti per tenere i pesi all’altezza del trasporto. Solleva la gamba ideale a 90 gradi e, con la gamba sollevata, espira e prolunga le braccia con i palmi che si occupano di verso l’interno. Abbassa le braccia e la gamba allo stesso tempo e ripeti dall’altra parte.
Mosca piegata: piega in vita, lasciando che le braccia pendono con un manubrio in ogni mano. Con una schiena direttamente e muovendo solo le spalle, solleva i manubri e fuori dal lato verso l’alto fino a quando non sono uniformi con la schiena. Lentamente inferiore e ripetizione.
Biceps Hammer Curl con banda o manubrio: tenendo le braccia ai lati e piegati ai gomiti, alza e abbassa le braccia in un ricciolo.
Scricchi: sdraiato sul pavimento con una schiena piatta e ginocchia piegate, posiziona le mani dietro la testa e utilizza gli addominali per sollevare e abbassare la testa e le spalle.
Il postpartum correlato è per sempre
Hai una palla da ginnastica? Puoi integrarlo nel tuo rapido allenamento con esercizi come scricchiolii e tratto “Superman” (sdraiato a faccia in giù sulla palla, solleva il braccio ideale e la gamba sinistra; tieni premuto e passa al braccio sinistro/ gamba destra).
Il completamento di esercizi come questi in uno stile di circuito ti consente di fare molto di più con il tuo allenamento nello stesso identico periodo di tempo, sfruttando al meglio la tua routine.
Jessica Remitz è una scrittrice con sede a New York e produttrice di materiali WHo ha scritto per siti come FitPregnancy, DailyHealth, Spafinder e BBC Travel
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